Οι φρουτόκρεμες είναι από τα πρώτα νόστιμα μίγματα τροφίμων που καταναλώνουμε στη ζωή μας και σε όλες τις ηλικίες λατρεύουμε να πολτοποιούμε και να αναμιγνύουμε διάφορα φρούτα, με ή χωρίς λαχανικά. Πώς επηρεάζεται όμως η θρεπτική αξία τους από τη διαδικασία αυτή;
«Σε αντίθεση με το στίψιμο, η πολτοποίηση ενσωματώνει όλα τα εδώδιμα τμήματά τους, εφ’ όσον δεν αφαιρεί κανείς την φλούδα ή ακόμα και τα κουκούτσια τους», απαντά η Dr. Mary Ann Lila, καθηγήτρια Επιστήμης της Διατροφής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Βορείου Καρολίνας. «Από αυτής της απόψεως, το smoothie μοιάζει πολύ με την κατανάλωση ενός ολόκληρου φρούτου».
Η πολτοποίηση δεν μειώνει ούτε τις βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που περιέχουν φρούτα και λαχανικά, προσθέτει. Ούτε θα βλάψει αμέσως ορισμένα αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη συστατικά τους, όπως οι ανθοκυανίνες και τα φλεβονοειδή.
Αν, όμως, φτιάξετε το πρωί το smoothie για να το φάτε το απόγευμα ή την άλλη μέρα, πρέπει να γνωρίζετε ότι τα ωφέλιμα συστατικά του θα έχουν γίνει ασταθή. Όταν το smoothie αλλάζει χρώμα και διαχωρίζεται το υγρό από τα στερεά τμήματά τους, πιθανώς έχει χάσει κάποιες από τις αντιοξειδωτικές και τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, τονίζει η Dr. Lila.
Για τον ίδιο λόγο τα προσυσκευασμένα smoothies μπορεί να μην είναι εξίσου ωφέλιμα με αυτά που φτιάχνονται και καταναλώνονται επιτόπου. Συχνά περιέχουν επίσης πρόσθετη ζάχαρη.
Οι φυτικές ίνες και το σάκχαρο
Και μετά, είναι το θέμα των φυτικών ινών. Φρούτα και λαχανικά είναι καλές πηγές φυτικών ινών, τις οποίες οι περισσότεροι από εμάς θα έπρεπε να καταναλώνουμε σε μεγαλύτερες ποσότητες.
«Όταν τρώμε ένα ολόκληρο ή ένα πολτοποιημένο μήλο με τη φλούδα, καταναλώνουμε την ίδια ποσότητα φυτικών ινών», λέει ο Dr. Balazs Bajka, λέκτορας Διατροφικών Επιστημών στο King’s College του Λονδίνου. Η πολτοποίηση, όμως, διασπά τις φυτικές ίνες σε μικρότερα κομμάτια, επηρεάζοντας την διέλευσή τους από την πεπτική οδό.
Μερικά είδη φυτικών ινών διασπείρονται πιο γρήγορα στο έντερο και επιβραδύνουν την πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών (αυτό συνήθως είναι καλό). Άλλα είδη, όμως, χάνουν έως ένα βαθμό την ικανότητα να διευκολύνουν την κένωση του εντέρου, προλαμβάνοντας την δυσκοιλιότητα.
Το τι από τα δύο θα συμβεί, όμως, εξαρτάται από τον άνθρωπο και τα φρούτα ή τα λαχανικά που θα πολτοποιήσει. Σε κάθε περίπτωση, ό,τι είδος φυτικής ίνας κι αν καταναλώσετε, είναι καλό.
Αν, εξ άλλου, αναρωτιέστε μήπως η πολτοποίηση των φρούτων μπορεί να σας ανεβάσει απότομα το σάκχαρο αίματος (γλυκόζη), αναθαρρήστε. Μερικές μικρές μελέτες έδειξαν πως όταν οι ενήλικες τρώνε τα φρούτα πολτοποιημένα ή ολόκληρα, λίγο επηρεάζεται το σάκχαρό τους, αναφέρει ο Dr. Anthony Fardet, διατροφολόγος στο Εθνικό Ερευνητικό Ινστιτούτο Γεωργίας, Τροφίμων & Περιβάλλοντος (INRAE) της Γαλλίας.
Όπως εξηγεί, ασφαλώς η πολτοποίηση διασπά την φυσική δομή των φρούτων. Ωστόσο μελέτες με ολόκληρα και πολτοποιημένα μάνγκο, φρούτα του πάθους, ακτινίδια ή/και και σμέουρα έδειξαν πως είτε η πολτοποίηση δεν επηρεάζει καθόλου το σάκχαρο είτε του προκαλεί πιο βαθμιαία αύξηση (αυτό είναι το επιθυμητό, για προστασία της υγείας).
Εν τούτοις, τα υγρά γεύματα γενικώς μας χορταίνουν λιγότερο απ’ ό,τι τα στερεά. Επομένως, ίσως δεν πρέπει να το παρακάνετε με τα smoothies, προσθέτει.
Για πιο υγιεινά smoothies
Πώς μπορείτε λοιπόν να αποκομίσετε τα μέγιστα οφέλη από τα πολτοποιημένα φρούτα και λαχανικά; Κατ’ αρχάς, φροντίστε να τα καταναλώνετε φρέσκα και αμέσως μετά την παρασκευή τους.
Αν θέλετε να φτιάξετε ένα ελαφρύ σνακ, αραιώστε τον πολτό με λίγο νερό. Για ένα πιο ισορροπημένο και χορταστικό smoothie προσθέστε στα φρούτα άπαχο ή λίγων λιπαρών γάλα ή γιαούρτι (χωρίς ζάχαρη), κεφίρ ή εμπλουτισμένα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος (π.χ. γάλα αμυγδάλου). Με αυτό τον τρόπο θα καταναλώσετε και πρωτεΐνες, ασβέστιο και βιταμίνη D.
Μία άλλη πολύ καλή ιδέα είναι να προσθέσετε λίγα καρύδια ή αβοκάντο, συνιστά η dr. Lila. Και τα δύο παρέχουν υγιεινά λιπαρά και πρόσθετες φυτικές ίνες. Την ίδια επίδραση ασκούν και οι σπόροι chia και ο λιναρόσπορος. Άλλες καλές πηγές είναι τα σκέτα (χωρίς προσθήκη ζάχαρης και άλατος) δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως η βρώμη και το κεχρί.
Τέλος, για μεγαλύτερη ποικιλία μπορείτε να χρησιμοποιείτε και κατεψυγμένα φρούτα, αν και πιο θρεπτικά θεωρούνται τα φρούτα εποχής.
