AD

Χολίνη | Πόση χρειαζόμαστε καθημερινά και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές της

Ποια οφέλη παρέχει στον οργανισμό και τι κινδύνους κρύβει η ανεπαρκής κατανάλωσή της.

Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την υγεία του ήπατος, του εγκεφάλου και των κυττάρων, και άγει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιεί ο οργανισμός τα λίπη.

Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε λειτουργίες όπως ο έλεγχος των μυών, η διέγερση της μνήμης και η διαφύλαξη της ψυχικής διάθεσης.

Αντιθέτως, η ανεπάρκειά της οδηγεί σε συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, που προκαλεί μη-αλκοολική λιπώδη διήθηση του ήπατος (η διαταραχή αυτή είναι κοινώς γνωστή ως «λίπος στο συκώτι»). Σε μερικούς ανθρώπους, εξ άλλου, η έλλειψή της μπορεί να δημιουργήσει και μυϊκές βλάβες.

Δυστυχώς, ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να παράγει μικρές μόνο ποσότητες χολίνης. Επομένως πρέπει να την προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Πόση χρειαζόμαστε, όμως, και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές της;

Η απαιτούμενη ποσότητα

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση χολίνης παρουσιάζει διακύμανση αναλόγως με την ηλικία και το φύλο, αναφέρουν ειδικοί από το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Στους ενήλικες, η ΣΗΔ είναι:

  • 425 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) την ημέρα για τις γυναίκες (αυξάνεται σε 450 mg την ημέρα κατά την εγκυμοσύνη και σε 550 κατά τον θηλασμό)
  • 550 mg ημερησίως για τους άνδρες

Η συντριπτική πλειονότητα των ενηλίκων, όμως, καταναλώνουν πολύ λιγότερη χολίνη απ’ όση χρειάζονται.

Οι καλύτερες πηγές

Άφθονη χολίνη περιέχουν πολλά ζωικής προελεύσεως τρόφιμα, αναφέρει η διαιτολόγος Dr. Julia Zumpano, συνεργάτις του Τμήματος Διατροφής της Cleveland Clinic στο Οχάιο.

Οι καλύτερες πηγές της είναι τα συκωτάκια πουλερικών και το μοσχαρίσιο συκώτι. Σύμφωνα με την βάση δεδομένων τροφίμων FoodData Central του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA) ανά 100 γραμμάρια παρέχουν:

Εάν δεν σας αρέσει το συκώτι, δοκιμάστε άλλα τρόφιμα πλούσια σε χολίνη, όπως:

  • Τα αυγά. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 147 mg (είναι το τρίτο πιο πλούσιο τρόφιμο μετά το μοσχαρίσιο συκώτι και τα συκωτάκια κοτόπουλου, κατά την Dr. Zumpano)
  • Το στήθος κοτόπουλου. Παρέχει 94,6 mg ανά 100 γραμμάρια ωμού κρέατος
  • Ο σολομός. Επίσης παρέχει 94,6 mg χολίνης ανά 100 γραμμάρια ωμού τροφίμου
  • Ο κιμάς από βιολογικό μοσχαρίσιο κρέας. Παρέχει 67,4 mg χολίνη ανά 100 γρ. ωμού κρέατος
  • Ο κιμάς κοτόπουλου. Παρέχει 58,8 mg ανά 100 γρ. ωμού προϊόντος

Γαλακτοκομικά, λαχανικά, δημητριακά

Υπάρχουν και πολλά άλλα τρόφιμα που παρέχουν πολλή χολίνη. Ενδεικτικά αναφέρονται τα εξής:

  • Το γάλα. Ένα ποτήρι (250 ml) γάλα με 1% λιπαρά παρέχει 43,5 mg
  • Το γιαούρτι. Ένα κεσεδάκι (200 γρ.) άπαχο, σκέτο γιαούρτι παρέχει 30,2 mg
  • Τα μανιτάρια. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μανιτάρια shiitake παρέχουν 116 mg
  • Το κουνουπίδι. Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι παρέχει 72 mg
  • Άλλα λαχανικά. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο ή λάχανο ή λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει 30 mg
  • Ο αρακάς. 100 γρ. βρασμένος αρακάς παρέχει 42,8 mg
  • Η βρώμη. 100 γρ. νιφάδες βρώμης ωμές παρέχουν 32,2 mg χολίνη
  • Η κινόα. 100 γρ. μαγειρεμένη κινόα παρέχουν 23 mg

Αν πάντως είστε χορτοφάγοι και δεν τρώτε καθόλου κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ίσως δεν προσλαμβάνετε αρκετή χολίνη. Συμβουλευθείτε τον γιατρό σας μήπως χρειάζεστε κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα, συνιστά η Dr. Zumpano.

via iatropedia.gr

Print Friendly, PDF & Email

AD

ΜΗΝ ΧΑΣΕΤΕ

Μάτια Ερμητικά Κλειστά | Το κύκνειο άσμα του Stanley Kubrick

Στις 26 Ιουλίου 1928 γεννήθηκε ο μεγάλος Kubrick. 72 χρόνια αργότερα, όταν έκλεισε για πάντα τα μάτια του, όσοι αναλύουν τους συμβολισμούς της τελευταίας ταινίας αναρωτιούνται για το κατά πόσο ο θάνατος του ήταν συμπτωματικός.

Print Friendly, PDF & Email
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ >

Εβίτα Περόν | Διεκδίκησα περισσότερα δικαιώματα για τις γυναίκες, επειδή ήξερα τί αναγκάζονται να υποφέρουν

Από νόθο παιδί και ταπεινωμένη στάρλετ σε Πρώτη Κυρία της Αργεντινής. Αγαπήθηκε και μισήθηκε με τόση φρενίτιδα που άγγιξε εν ζωή το μύθο. Έφυγε από τη ζωή στις 26 Ιουλίου του 1952.

Print Friendly, PDF & Email
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ >

Τζέρι Χολ & Μικ Τζάγκερ | Ο θυελλώδης έρωτας & η Αντζελίνα Τζολί- `πέτρα του σκανδάλου`

O αυθεντικός σταρ είναι γνωστό ότι ήταν ανέκαθεν ασυγκράτητος & ότι είχε πολλές ερωμένες… Υπήρξε όμως μία που τον προκαλούσε να την κυνηγάει… Με αφορμή τα 81 χρόνια από τη γέννησή του, στις 26 Ιουλίου του 1943, ας θυμηθούμε μια παλιά ιστορία…

Print Friendly, PDF & Email
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ >