AD

Χολίνη | Πόση χρειαζόμαστε καθημερινά και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές της

Ποια οφέλη παρέχει στον οργανισμό και τι κινδύνους κρύβει η ανεπαρκής κατανάλωσή της.

Η χολίνη είναι ένα θρεπτικό συστατικό απαραίτητο για την υγεία του ήπατος, του εγκεφάλου και των κυττάρων, και άγει τον τρόπο με τον οποίο χρησιμοποιεί ο οργανισμός τα λίπη.

Παίζει επίσης σημαντικό ρόλο σε λειτουργίες όπως ο έλεγχος των μυών, η διέγερση της μνήμης και η διαφύλαξη της ψυχικής διάθεσης.

Αντιθέτως, η ανεπάρκειά της οδηγεί σε συσσώρευση λίπους στο ήπαρ, που προκαλεί μη-αλκοολική λιπώδη διήθηση του ήπατος (η διαταραχή αυτή είναι κοινώς γνωστή ως «λίπος στο συκώτι»). Σε μερικούς ανθρώπους, εξ άλλου, η έλλειψή της μπορεί να δημιουργήσει και μυϊκές βλάβες.

Δυστυχώς, ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να παράγει μικρές μόνο ποσότητες χολίνης. Επομένως πρέπει να την προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Πόση χρειαζόμαστε, όμως, και ποιες είναι οι καλύτερες πηγές της;

Η απαιτούμενη ποσότητα

Η συνιστώμενη ημερήσια δόση χολίνης παρουσιάζει διακύμανση αναλόγως με την ηλικία και το φύλο, αναφέρουν ειδικοί από το Ινστιτούτο Linus Pauling στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο του Όρεγκον. Στους ενήλικες, η ΣΗΔ είναι:

  • 425 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) την ημέρα για τις γυναίκες (αυξάνεται σε 450 mg την ημέρα κατά την εγκυμοσύνη και σε 550 κατά τον θηλασμό)
  • 550 mg ημερησίως για τους άνδρες

Η συντριπτική πλειονότητα των ενηλίκων, όμως, καταναλώνουν πολύ λιγότερη χολίνη απ’ όση χρειάζονται.

Οι καλύτερες πηγές

Άφθονη χολίνη περιέχουν πολλά ζωικής προελεύσεως τρόφιμα, αναφέρει η διαιτολόγος Dr. Julia Zumpano, συνεργάτις του Τμήματος Διατροφής της Cleveland Clinic στο Οχάιο.

Οι καλύτερες πηγές της είναι τα συκωτάκια πουλερικών και το μοσχαρίσιο συκώτι. Σύμφωνα με την βάση δεδομένων τροφίμων FoodData Central του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας (USDA) ανά 100 γραμμάρια παρέχουν:

Εάν δεν σας αρέσει το συκώτι, δοκιμάστε άλλα τρόφιμα πλούσια σε χολίνη, όπως:

  • Τα αυγά. Ένα μεγάλο αυγό παρέχει 147 mg (είναι το τρίτο πιο πλούσιο τρόφιμο μετά το μοσχαρίσιο συκώτι και τα συκωτάκια κοτόπουλου, κατά την Dr. Zumpano)
  • Το στήθος κοτόπουλου. Παρέχει 94,6 mg ανά 100 γραμμάρια ωμού κρέατος
  • Ο σολομός. Επίσης παρέχει 94,6 mg χολίνης ανά 100 γραμμάρια ωμού τροφίμου
  • Ο κιμάς από βιολογικό μοσχαρίσιο κρέας. Παρέχει 67,4 mg χολίνη ανά 100 γρ. ωμού κρέατος
  • Ο κιμάς κοτόπουλου. Παρέχει 58,8 mg ανά 100 γρ. ωμού προϊόντος

Γαλακτοκομικά, λαχανικά, δημητριακά

Υπάρχουν και πολλά άλλα τρόφιμα που παρέχουν πολλή χολίνη. Ενδεικτικά αναφέρονται τα εξής:

  • Το γάλα. Ένα ποτήρι (250 ml) γάλα με 1% λιπαρά παρέχει 43,5 mg
  • Το γιαούρτι. Ένα κεσεδάκι (200 γρ.) άπαχο, σκέτο γιαούρτι παρέχει 30,2 mg
  • Τα μανιτάρια. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μανιτάρια shiitake παρέχουν 116 mg
  • Το κουνουπίδι. Ένα φλιτζάνι κουνουπίδι παρέχει 72 mg
  • Άλλα λαχανικά. Ένα φλιτζάνι μπρόκολο ή λάχανο ή λαχανάκια Βρυξελλών παρέχει 30 mg
  • Ο αρακάς. 100 γρ. βρασμένος αρακάς παρέχει 42,8 mg
  • Η βρώμη. 100 γρ. νιφάδες βρώμης ωμές παρέχουν 32,2 mg χολίνη
  • Η κινόα. 100 γρ. μαγειρεμένη κινόα παρέχουν 23 mg

Αν πάντως είστε χορτοφάγοι και δεν τρώτε καθόλου κρέας, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ίσως δεν προσλαμβάνετε αρκετή χολίνη. Συμβουλευθείτε τον γιατρό σας μήπως χρειάζεστε κάποιο διατροφικό συμπλήρωμα, συνιστά η Dr. Zumpano.

via iatropedia.gr

Print Friendly, PDF & Email

AD

ΜΗΝ ΧΑΣΕΤΕ

Ευθ. Λέκκας στο ΕΡΤNews: Δεν υπάρχει ανησυχία για τις πρόσφατες σεισμικές δονήσεις – Σε εξέλιξη οι αποκαταστάσεις στη Θεσσαλία

Καθησυχαστικός εμφανίστηκε ο πρόεδρος του ΟΑΣΠ, Ευθύμιος Λέκκας, αναφορικά με τις σεισμικές δονήσεις που σημειώθηκαν σε Κεφαλονιά και Ζάκυνθο το τελευταίο 24ωρο, ενώ παράλληλα, μιλώντας

Print Friendly, PDF & Email
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ >

Συνεχίζονται οι προσπάθειες αποσυμφόρησης της Κρήτης – Δύο πλοία έφτασαν στον Πειραιά με 200 μετανάστες που θα μεταφερθούν σε δομές στην ενδοχώρα

Συνολικά περίπου 200 μετανάστες μεταφέρθηκαν το πρωί από την Κρήτη στο λιμάνι του Πειραιά, στο πλαίσιο της επιχείρησης εκκένωσης δομών φιλοξενίας του νησιού και μεταφοράς

Print Friendly, PDF & Email
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ >

Μόνο με άδεια τα οχήματα στην Ύδρα – Ποιοι εξαιρούνται και πώς γίνεται η αίτηση

Μέσα στον Ιούλιο πρόκειται να αλλάξει το καθεστώς κυκλοφορίας οχημάτων στην Ύδρα, καθώς τίθεται σε εφαρμογή νέα ψηφιακή πλατφόρμα μέσω Gov.gr, για τον έλεγχο και

Print Friendly, PDF & Email
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ >

Ηλίας Μπόγδανος: «Με πήραν τηλέφωνο για το Exathlon, για να κάνουμε ένα ραντεβού»

Ο Ηλίας Μπόγδανος μίλησε στην εκπομπή «Καλοκαιρινό ραντεβού» και την Κωνσταντίνα Μαύρου, όπου αποκάλυψε πως έχει δεχτεί κρούση για να συμμετάσχει στο Exathlon. «Με πήραν

Print Friendly, PDF & Email
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ >

Κοζάνη: Υψηλό πρόστιμο και ποινή φυλάκισης 10 μηνών με αναστολή στον 75χρονο για την φωτιά στο Δρέπανο

Σε ποινή φυλάκισης 10 μηνών με τριετή αναστολή για εμπρησμό από αμέλεια και διοικητικό πρόστιμο 4.830 ευρώ καταδικάστηκε ο ηλικιωμένος που συνελήφθη ως υπάιτιος για την χθεσινή φωτιά στο Δρέπανο

Print Friendly, PDF & Email
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ >